本当に食事管理だけでダイエットできるの？

運動が苦手だけど痩せたい！と思う方もいるでしょう。

では、食事制限だけでダイエットは可能でしょうか？
答えは、「体重は減らせますが、長期的に見て効果的とは言い切れません」と言えます。

以下では、食事制限とダイエットについて詳しく説明します。
是非、ダイエットの参考にしてみてください。

運動した場合の消費カロリー

運動によって消費されるカロリーは、食事量を制限することで減らせるカロリーよりもわずかです。

例えば、100キロカロリーを減らすには、食事では3〜4個の一口チョコを我慢すれば十分ですが、同じ100キロカロリーを運動で消費するには、体重50kgの人が35分のウォーキングをする必要があります。
自転車なら30分、水泳でも15分ほどです。おやつを少し抑えるだけで、30分のウォーキングと同じくらいのカロリー消費が可能です。

食事管理で痩せる方法

先ほど、食事と運動のカロリーを比べてみました。

食事制限をする方が、運動をするよりも効率的にカロリーが消費できることがわかりました。
そのため、ダイエットを頑張りたい時は、無理のない範囲で、食事量をコントロールすることが必要です。

過度な食事管理とリバウンドの危険性

炭水化物や油を過度に制限する、野菜だけを食べるなどの極端な食事制限は避けるべきです。
これらの制限はリバウンドのリスクを高めます。

食事から必要なカロリーが得られない場合、体は脂肪や筋肉からカロリーを摂取しようとします。
その結果、体重は減少しますが、この状態が続くと体は省エネモードに入り、「代謝が低下した」状態になります。
これにより、リバウンドのリスクが高まります。

また、短期間に体内のエネルギー源を消費すると、体はその変化に対応できず、リバウンドが起こりやすくなります。
重要なポイントは、「脂肪だけでなく筋肉も同時に減少する」ということです。

食事制限のみでのダイエットでは、筋肉が減少するため、リバウンド後も痩せた外見が維持されるとは限りません。
筋肉が減少すると基礎代謝も低下し、カロリー消費量が減少します。
そのため、適度な運動を取り入れることも重要です。

適切なトレーニングと食事制限により、理想の身体へと近づけることが可能となります。

リバウンドを避ける食事管理方法

まず、基礎代謝について理解することが重要です。

基礎代謝とは、24時間全く動かずに消費されるエネルギーのことです。
食事制限をする際は、基礎代謝を保つために最低限のカロリーを摂取するようにしましょう。

また、無理な食事制限はストレスの原因となるため、自分に合った方法を見つけることが重要です。
さらに、食事制限だけでなく、睡眠やストレス管理も重要です。

正しい食事制限方法として、3食のバランスの良い食事を心がけることが大切です。

無理な食事管理はストレスの元

自分に合わない無理な食事制限は禁物です。体に負荷がかかるのでストレスの元になります。

人は、ストレスがたまると、満腹感を感じにくくなります。
結果、ドカ食いをしてしまったりダイエットのモチベーションが下がってしまったりすることも...。
自分のペースで取り組むようにしましょう。

また、食事の量を減らしたり、メニューを変えるだけでなく、ダイエットに効果的な食材やサプリなどを取り入れることで、より効果的に痩せることができます。
それだけでなく、食事制限をする際には、良質の睡眠をとることも大事です。

睡眠中はダイエットに大きく影響するホルモンが分泌される時間ですので、睡眠不足の場合、食欲が抑えられなかったり、食事制限をしてもなかなか体重が落ちないかもしれません。

正しい食事管理方法

では、正しい食事制限とはどんなものなのでしょうか。

この「正しい食事制限」について、これから例を2つ挙げていきます。

3食の食事バランス

食事は野菜だけでなく、ごはんや肉・魚など様々な食品を組み合わせて食べます。

①　主食：米やパン、麺類などの炭水化物
②　主菜：肉や魚などのたんぱく質
③　副菜：野菜や海藻・きのこ類などのビタミンやミネラル・食物繊維

を組み合わせて食べるようにしましょう。
必要な栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。
これだけを食べていればよいという食材はありません。

間食やアルコールはなるべく減らす

3食以外の間食はなるべく減らします。
間食を食べたいときは、糖分や脂肪分の高いお菓子は控えます。
チーズやヨーグルト、豆乳、甘栗など低カロリーで栄養素の補給にもなるものを選ぶようにしましょう。

アルコールについては、アルコールを分解するのは肝臓です。
お酒を飲むと、肝臓では、アルコールの分解を優先します。

そのため、糖や脂質を処理する優先順位が下がります。
処理されなかった糖や脂質は、使われずに蓄積されます。

そのため、アルコールの飲みすぎは体重増加の原因になります。
お酒は、ほどほどにしましょう。

まとめ

食事を減らすと体重も減らすことができます。

だからといって、ストイックな食事制限をすると、代謝や筋肉量が落ちて太りやすい体になってしまうリスクがあります。
食事制限をする時は、減らしすぎないことと栄養バランスを意識しましょう。

1日3食の食事で必要なカロリーを摂取し、間食やアルコールはできるだけ控えるのがポイントです。
あとは、ストレスをためないことです。
できないことよりできることに目を向けていきましょう。

ダイエットには食事制限が効果的です。
しかし、食事制限だけでダイエットをすると代謝が落ちて太りやすい体になることもあります。

極端な食事制限はせずに、3食バランスよく食べることを意識していきましょう。

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